FTK AS

APPARAT/VEKT/STYRKE-TRENING

Vekttrening er veldig viktig for å holde musklene i hevd.

"Alle" har behov for styrketrening enten man er ung eller gammel.

Spesielt i dagens samfunn der man sitter mye mere foran PC, TV mm og ikke får opparbeidet muskulatur og støttemuskultur på samme måte som før.

 

Årsak: fra vi er ca 20 år mister vi muskelmasse helt til vi dør.....

Den eneste måten å unngå å "miste" verdifulle muskler på er å trene styrketrening med helst frivekter(alternativ er apparater) Man får ikke "tak" i "støtteapparatet" når man kun trener kun med faste apparater så vi anbefaler så langt det lar seg gjøre å trene noe baseøvelser først også apparater.(dette er noe vi tilpasser til hver enkelt kunde)

Kunder får individuelt tilpasset treningsprogram og full opplæring i øvelser med instruktør.

Bedre å forebygge enn å trene seg opp igjen etter en feks: ryggskade:-o. Vi har alle apparater for alle muskelgrupper som kan tilpasses ALLE!

Trening for ALLE!

 

Inngår i GYM.

Derfor bør du trene styrke

Muskler og skjelett styrkes. Risikoen for benskjørhet reduseres. Fettprosenten kan gå ned og livsstilsplagene blir færre. Helsegevinstene og fordelene ved å trene styrketrening er mange.

Av IRENE MÅRDALEN og NILS BJÅLAND (foto)

VIKTIG!: Knebøy er en basisøvelse for alle som driver seriøs styrketrening. Bokseren Henriette Birkeland viser deg her hvordan.

VG Nett følger:
Helse og medisin
Treningstips

Det viser flere nasjonale og internasjonale studier doktorgradsstipendiat Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole har gjennomgått for VG:
 
* Muskler og skjelett styrkes og risikoen for benskjørhet og fall og benbrudd hos eldre reduseres.
 
* Diabetespasienter får økt insulinfølsomhet, og trenger mindre insulin for å regulere blodsukkeret.
 
* Nakkeproblemer - som følge av anspent og smertefull muskulatur - minsker.
 
* Bevegeligheten reduseres ikke, slik mange tror. Bevegeligheten kan øke hos enkelte, men ønsker du å øke bevegeligheten vesentlig, må du trene bevegelighetstrening i tillegg.
 
* Fettprosenten kan gå ned, selv om du ikke går ned i antall kilo fordi muskelmassen øker. Hvis du går på diett for å gå ned i vekt, bidrar styrketrening til at du ikke mister muskelmasse.
 
* Energiomsetningen når du hviler kan være høyere i flere timer etter hard styrketrening. Det betyr at du forbrenner mer mens du hviler.
 
* Treningen kan virke positivt for den mentale og psykiske helsen.
 
- Styrketrening vil trolig også redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer fordi styrketrening kan redusere blodtrykket og påvirke kolesterolnivåene positivt, sier Paulsen.
 
Han presiserer at alt tyder på at kondisjonstrening - sammen med styrketrening og bevegelighetstrening - er mest effektivt for å redusere risikoen for livsstilssykdommer.
 
To ganger i uken
 
Det er lite styrketrening som skal til. To ganger i uken er tilstrekkelig. Overkroppen kan trenes mindre enn ben og rumpe.
 
- Studier ved Norges idrettshøgskole viser at det holder å trene overkroppen med 6-12 repetisjoner av hver øvelse i én serie de første månedene.
 
Bena må du trene mer, helst tre serier med 6-12 repetisjoner for å få god effekt. Det er også viktig å øke treningsvolumet gradvis for å få fortsatt fremgang. Du øker da antall serier pr. øvelse, sier Paulsen.
 
Han mener èn øvelse for hver muskelgruppe holder i begynnelsen. Etter hvert tar du flere øvelser for hver muskelgruppe.
 
- På de vanskelige øvelsene bør du begynne med lette vekter og flere repetisjoner og serier for å lære deg øvelsene.
 

BRA FOR HELSEN: Styrketrening gjør deg selvsagt sterkere. I tillegg gir den mange helsegevinster, sier doktorgradsstipendiat Gøran Paulsen ved Norges idrettshøgskole. Foto: Nils Bjåland

Det lønner seg å være tålmodig, slik at du unngår skader. Skader oppstår oftest hvis du har dårlig løfteteknikk eller øker treningsvolumet for raskt, sier Paulsen.
 
Han mener alle vil ha god nytte av styrketrening.
 
- Utrente merker best effekt av styrketrening. Studier har vist at utrente øker maksimalstyrken med cirka en prosent pr. økt de to-tre første månedene av treningen.
 
Eldre over 70 år, som har mistet muskelmasse og styrke fordi de har vært inaktive, kan doble sin maksimale muskelstyrke på få måneder.
 
- Det kan få stor betydning for hvordan eldre klarer seg i hverdagen og det er aldri for sent å begynne med styrketrening, sier Paulsen.

Slik skal du trene

·  Tren de store muskelgruppene som for- og bakside av lår, sete samt bryst- og ryggmuskler som sitter rundt skulderleddene og skulderbladene. Armene får du trent når du trener de store muskelgruppene. I tillegg bør du trene bukmusklene og musklene som styrer og kontrollerer ryggsøylen.

·  Start med å lære deg øvelsene riktig. Hvis du er medlem av et treningssenter, kan du kontakte en treningsveileder.

·  Når du har lært øvelsene riktig, bør du legge på så mye vekt at du ikke klarer mer enn 6-12 repetisjoner. Gjennomfør 1-4 serier per øvelse (husk å øke antall serier gradvis, og at du generelt klarer deg med færre serier på overkroppen enn på bena). Hvil i 1-3 minutter mellom hver serie eller øvelse.

·  Du kan trene frivekter eller vekter i apparater. Best effekt har frivekter, fordi du samtidig får trent stabiliseringsmuskulaturen rundt ryggsøylen (buk- og ryggmuskler).

· 

PUSHUPS: Har du ikke et egnet apparat for hånden kan armhevninger være bra. Foto: ESPEN BRAATA

I tillegg trener du slik du bruker musklene i hverdagen. Øvelser med frivekter er vanskeligere, og du bruker lengre tid på å lære deg øvelsene riktig. Vekter i apparater har også god effekt og læres raskere. Forsøk med en blanding.

 

 

Øvelser for store muskelgrupper

For de aller fleste er det mest hensiktsmessig å trene øvelser som involverer mange muskler samtidig. Eksempler på slike øvelser er:

  • Benpress
  • Knebøy
  • Markløft
  • Sittende roing
  • Nedtrekk
  • Brystpress eller benkpress

Dette er serie:

Fortløpende gjentagelser av en øvelse, f. eks. et løft.

Dette er repetisjoner:

En omgang med et antall repetisjoner, f.eks. 10 repetisjoner av et løft.

 

http://www.vg.no/pub/vgart.hbs?artid=102223

 

FTK AS